Medaljörerna tipsar

Victor Urquhart Smångs

1:a plats Half Marathon 2023
@victorsmangs

Uppvärmning
3000 m + 20*400 m, 2 min setvila och 30 sek vila mellan 400 m intervallerna
Nedjogg

Jag fokuserar på min aerobatröskel på 3000 m intervallen för att sedan fokusera på min anaerobatröskel på 20 x 400 m intervallerna. Generellt kanske det är 10k fart på 400 m intervallerna och 30 sekunder långsammare på 3000 m intervallen.

Elmina Saksi

1:a plats Marathon 2018-2019, 2021 – 2023
@elminasaksi

Uppvärmning
3*600 m + 4*500 m + 3*400 m, 1 min ståvila mellan
Nedjogg

Jag kör det kanske varannan månad. Inför kortare lopp försöker jag hålla mitt 5 km:s tempo

Uppvärmning
4 km + 3 km + 2 km + 1 km, 500 m joggvila
Nedjogg

Halvmaraton eller maratontempo här i stället. Det kör jag också ungefär varannan månad.

Karin Spjuth

1:a plats Half Marathon 2017, 2023
@karinmspjuth

Uppvärmning
1*8 min + 2*6 min + 3*4 min + 4*2 min, 60 sek vila mellan
Nedjogg

När jag kör intervaller springer jag sällan superhårt, utan farten ska vara kontrollerad. Det jag gillar med det här passet är att det ändå blir en rätt hög volym – och det går lättare och lättare hela tiden. Låter det för mastigt? Kör en färre av varje del. Vart ska du springa? Valfritt! Jag föredrar ju allra helst stig, men det här kan du göra exakt var som helst. Varför jag gör det? För att öka tåligheten och uthålligheten. Och för att jag tycker om att springa fort! Vill ni har mer tips? Kolla in min insta @karinmspjuth

Ashkan Fivrin

1:a plats Marathon 2022
@ashkanfivrin

Uppvärmning
7-10*1000 m, 60 sek vila
Nedjogg

7 till 10 tusingar i tröskelfart dvs fart på milen. Detta är mitt standardpass som jag ofta återkommer till. Jag kör det en gång varannan vecka i princip.

Uppvärmning
20*400 m, 45 sek vila mellan
Nedjogg

Fartpass (snabbt men ingen syra). Detta är oxå ett standardpass som bör läggas in med viss intervall. (vana&snabba löpare kör oftast 25 st istället för 20 st). Bägge passen kan man köra oavsett lopp på 10k/halvmara eller marathon lopp i sikte.

Hjalmar Selskog

1:a plats Half Marathon 2022

Uppvärmning
20-25* 400 m, 30 sek vila mellan
Nedjogg

Mitt favorit intervallpass är 20-25 x 400m med 30 sekunders vila, jag gillar det eftersom det är ett enkelt sätt att komma upp i ganska hög volym i hög fart utan att det känns som det sliter. Jag upplever passet som betydligt lättare att genomföra än exempelvis 8-10 x 1000m i samma fart, trots att total volymen är den samma. Försöker få in det passet 1 – 2 gånger i månaden året runt.

25 km progressivt

Ett annat favoritpass som jag gärna kör inför längre lopp är 25km progressivt där sista 5-10km går relativt nära tävlingsfart, med det menar jag ungefär 15-20 sekunder/km ifrån den tänkta tävlingsfarten. Men är rätt lat så helst av allt springer jag bara lugn distans 🙂

Elisabet Karlsson

2:a plats Half Marathon 2023

Uppvärmning 2 km
4 km + 3 km + 2 km + 1km, 1 min vila mellan
Nedjogg 500 meter

Första intervallen ska gå i tänkt halvmaraton-fart. Sen ökar man med 10 sek per kilometer för varje set.

Uppvärmning 1 km
4*2 km
Nedjogg 1 km

Kenyansk distans är min andra favorit. Varje intervall går i tempo 20 sekunder per km snabbare än förra, ingen vila emellan. Denna pass köra jag varannan vecka

Karin Lagerström

2:a plats Marathon 2023
@karin_lagerstrom_79

Uppvärmning
6*4 min + 6*1 min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg

Det här passet brukar jag alltid köra inför tävlingar, oftast omkring fyra till sex dagar före loppet. Först uppvärmning, sedan 6×4 minuter i bra men kontrollerat tempo, runt milfart, med en minuts ståvila mellan varje, sedan 6×1 minut snabbare, nästan max men inte riktigt, med en minuts ståvila. Sedan nedvarvning. Efter det här passet vill jag känna mig stark och snabb. Eftersom jag är ganska lat så gillar jag ståvila så att man får pusta ut ordentligt. Det här passet kör jag i princip bara inför lopp. Men varianter på det kan jag köra annars också.

Uppvärmning
4*4 km, 3 min ståvila mellan
Nedjogg

Jag gillar egentligen inte detta pass för att det är så brutalt jobbigt men jag vet att det är bra för mig. Det är 4×4 km i marafart med tre minuters ståvila.

Paul Howard

2:a plats Marathon 2023
@itspaulactually

Uppvärmning
16-20*400 m, 60 sek vila mellan
Nedjogg

This workout is very common/simple but is a beast of a session – it’s a track session and it’s as simple as it gets – 16-20 x 400m with 60 seconds recovery. I usually aim for these to be consistent but beyond 5k goal pace (probably somewhere between 3000 m and 5000 m pace). The key for this session is getting the consistency right at the beginning and not going out faster than planned (very easy to get carried away on track!) so you’re not losing form, consistency or speed towards the latter reps.

Uppvärmning
6*5 min, 90 sek “float recovery” mellan
Nedjogg

This workout is based around tempo intervals with float recoveries. For example 6 x 5 mins tempo with 90 secs float recovery (running at a fairly decent speed after your interval as to allow for recovery but not so much that you completely slow down like a jog). With a good warm-up and cool-down before/after the session. This sort of session is often mixed and adapted into different formats depending on the focus i.e. building for larger races might be along the lines of 4 x 10 mins tempo with 120 secs float recovery or 2 x 20 min tempo with 180 secs recovery.

Robin Lausen

2:a plats Marathon 2022
@robin.lausen

Uppvärmning
25*400 m, 30 sek ståvila mellan
Nedjogg

Mitt absoluta favoritpass är en klassiker 25x400m med 30 sekunders ståvila. Utgångsfarten är 10k-fart eller aningen snabbare.

Uppvärmning
6*6 min, 60 sek ståvila mellan
Nedjogg

6×6 min på löpband med 60 sekunder ståvila. Fungerar såklart även utomhus. Ett kontrollpass där det ska kännas som att man lätt kan göra en intervall till efter sista intervallen. Utgångsfarten för det brukar vara mellan maraton- och halvmaratonfart.

Uppvärmning
4*(7 min + 2 min), 45 sek vila mellan intervaller, 90 sek setvila
Nedjogg

Ett sista pass jag brukar göra, främst under vintern på löpband, är 4x(7+2min). 45 sekunders vila mellan repetitioner och 90 sekunder mellan set. Farten är HM-fart på 7-minutaren och cirka 5k-fart på 2-minutaren.

Julia Liv Walerych

2:a plats Marathon 2022
@julialiv.walerych

Uppvärmning 20-25 min
3*5 km, 2 min joggvila mellan
Nedjogg

Detta pass har jag i min maratonuppbyggnad men också under sista perioden inför ett maraton. Jag gillar ju att springa långt och länge, så ofta har jag det inbakat i ett långpass på tex 25 km men man kan alltid korta ned totalen. Vilan är 2 min lätt jogg. Tempot på 5 km skall vara runt maratonfart men det kan också vara att man springer något snabbare om man har tränat på längre intervaller.

Simon Hansson

2:a plats Half Marathon 2023
@simon02h

1 mile (1 600 m) i tävlingsfart för halvmaraton + 1 mile ”easy pace” (12,8km totalt). Passet är kontinuerligt dvs ingen vila mellan set. Anledningen till att detta är mitt favoritpass är för att man får distans och tempo i samma pass, och att man tvingas springa på trötta ben under återhämtnings-milesen. Jag brukar köra det även under uppbyggnadsperioder för att hålla kvar lite tempo i träningen. Det är däremot inget pass jag skulle köra mer än en gång i veckan, och jag rekommenderar att ha en lugn dag eller vilodag efter.

Sandra Södergren

3:e plats Marathon 2023

Uppvärmning 3 km
7-6-5-4-3-2-1 minuter, 90 sekunder vila mellan
Nedjogg 3 km

Det är en intervall som jag gillar att köra några dagar innan en tävling. Känns bra att intervallerna blir kortare och kortare och att avsluta med bra fart på sista intervallen och få med mig en bra känsla till tävlingen!

Uppvärmning 3 – 4 km
10*1000 m, 1-2 minuter vila mellan
Nedjogg 3 – 4 km

Jag har en uppmätt 1000 m sträcka på en grusväg hemmavid. Den brukar jag springa en gång i månaden som en bra värdemätare för att veta hur jag ligger till i träningen.

Sanna Kanter

3:e plats Marathon 2022

Uppvärmning
25*400 m, 100 m eller 45-60 sek gåvila mellan
Nedjogg

Uppvärmning 2 km
3 km + 2 km + 1 km, 500 – 1000 m joggvila mellan
Nedjogg

Varje intervall går snabbare än den förra. För egen del styr dagsformen tempot på de snabbare delarna och är ett sätt för mig att få in liiite snabbare inslag i annars bekväm jogg.

Jag försöker få till 1-2 kvalitetspass per vecka, utöver det mest distanspass som ibland hamnar kring tröskelfart.

Tim Hertzberg

3:e plats Half Marathon 2023
@timhertzberg

Uppvärmning
4*4 min, 3 min joggvila mellan
Nedjogg

Har några olika favoritpass, skulle säga att norska intervaller, d.v.s. 4 x 4 min i VO2max med 3 min joggvila mellan varje intervall är nog favoriten. Särskillt om man kör tillsammans med andra, så att man kan sparra varandra.

Uppvärmning
3*8 min, 2 min joggvila mellan
Nedjogg

Andra favoritpass är 3 x 8 min tröskelfart, med 2 min joggvila mellan varje intervall, och ett fartpass jag brukar försöka få in ett par gånger några veckor inför tävling – 3 varv av 10 x 30 sec sprint/30 sec vila. Brukar då köra 5 min joggvila mellan varven.

Emeli Grafström

3:e plats Half Marathon 2023
@emeli

Uppvärmning 2 km
10*1 km, 1 km joggvila mellan
Nedjogg

Spring varannan km i tänkt tävlingsfart och varannan km lugnt (dra inte ner farten FÖR mycket, utan känn att du liksom flyter fram, men ändå får ner pulsen). Närmre loppet ökade jag farten lite och sprang lite snabbare än tävlingsfart. Det gav en lite extra självförtroende-boost : )

Uppvärmning 2 km
5 km + 4 km + 3 km + 2 km + 1 km, 90 sek ståvila mellan
Nedjogg

Denna pass körde jag också mycket innan Jönköping Marathon. Jag körde den på en lång och ganska backig cykelbana, fram och tillbaka. Dvs 5 km ut, 4 km tillbaka osv. Här försökte jag ligga strax under tänkt tävlingsfart, men hålla ungefär samma fart genom hela passet.

Ola Grauers

3:e plats Marathon 2022

Uppvärmning 15 min
6*6 min, 45 sek ståvila
Nedjogg 10 min

Något som jag kör mycket av är långa tröskelintervaller. Jag brukar värma upp ca. 15min och sedan kör jag 6st x 6min med 45s ståvila. Runt halvmara fart på intervallerna. Så gå inte på för hårt för då orkar man inte alla. Passet ska ge många kilometer i bra fart utan att slita för mycket. Så man orkar träna nästa dag. Sedan 10min nedjogg.

Uppvärmning 20-25 min
8*2 min, 60 sek ståvila
Nedjogg

Ett annat pass som jag gillar är klassiska 2min intervaller. Men jag brukar köra det på bana och se hur långt jag kommer. Totalt kör jag 8st x 2min med 1min ståvila. Alltså starta på en 400m bana. Spring hårt i två min. Stanna direkt och vila en minut. Fortsätt sedan med nästa 2min osv. Är jag i form vill jag komma 5000m på totalt 16min intervalltid. Ett roligt fartpass där man lätt kan jämföra från gång till gång hur långt man kommer. Detta är mer VO2 Max träning. Som vanligt 20-25min uppvärmning och nedjogg. Kör intervallfart i den fart du håller på ett maxlopp på 5000 m.

Axel Björkman

3:e plats Half Marathon 2022
@axelbjorkman

Uppvärmning
5*12 min
Nedjogg

Då jag är skidåkare så blir det mest intervaller på rullskidor, skidor och stakmaskin! Där tycker jag att olika varianter av 60 minuter i tröskelintensitet är den roligaste och mest givande intervallformen! Siktar på 1-2 pass av detta i veckan. 5×12 minuter i runt 80-85% av maxpuls är en klassiker.