Alla löpare behöver styrka och det gäller extra för långdistanslöpare. Våra vänner på Fitness24Seven tipsar om flera styrkeövningar som är bra för din löpning. Kör dem någon gång i veckan för att bli bättre löpare och hålla skadorna borta.
Viktigt att träna ben- och bålstryka
Det faller sig naturligt att lägga extra fokus på underkroppträning om du vill bli en bättre löpare – eftersom det är musklerna i underkroppen som utför den större delen av arbetet när du springer. Benen ska orka under hela din löptur och det är främst sätesmusklerna samt framsidan och baksidan av låren som är de viktigaste muskelgrupperna för din löpning.
En stark bål är avgörande för att bibehålla en stabil löpningsteknik och minska risken för skador. Kör gärna övningar som plankan, russian twists och mountain climbers för att stärka mag- och ryggmusklerna.
Självklart är det även en god idé att träna överkroppen, som är stödmuskulatur för underkroppen i löpning. Arbetet med armar och bål hjälper till att föra kraften och farten framåt.
Utfallsgång
Tränar framsida lår, sätesmuskel och stabilitet i knä. Med kettlebells tränar du både styrka och balans vilket är en perfekt grund inför löpningen.
Draken
Tränar inre stabiliserande bålmuskulatur. Stå med lätt böjt knä. Lika mycket tryck under hela foten. Fäll fram höften och sträck armarna ner mot golvet. Hela tiden kontakt med bålen. Kom tillbaka till mitten och sträck armarna upp mot taket.
Leg curl på boll
Tränar baksida lår, sätesmuskel och bålstyrka. Håll höften så högt du kan hela tiden upp mot taket och dra in fötterna mot dig.
Fällkniv
Ligg på en matta med armarna rakt bakåt. Pressa ner ländryggen i mattan. Lyft överkropp och underkropp på samma gång med eller utan vikt. Tränar raka bukmuskeln.
Russian twist
Sitt på en matta och håll i en viktplatta. Hälarna i golvet eller ovanför golvet för mer utmaning. Sänk axlarna och skjut fram bröstet. Rotera bålen och vikten från sida till sida. Doppa vikten i mattan. Tränar sneda bukmusklerna.
Plankan med benlyft
Tränar inre stabiliserande bålmuskulatur. Stå i en rak planka på tå eller knä. Det går en linje från axel till höft till fot eller knä. Lyft vartannat ben eller knä om du vill ha en större utmaning för bålen. Är det tufft går det bra att göra plankan utan benlyft. Håll plankan en minut.
Höj pulsen
Pulshöjande övningar är bra för att förbättra konditionen. Jobba 1 minut på varje övning så får du upp pulsen ordentligt.
Höga knän
Lyft knäna så högt du kan, gärna till midjan och känn hjärtat jobba. Böj även på armbågarna. Armarna följer samma takt som benen.
Hälkick
Knät pekar ner mot golvet. Sparka hälarna så högt du kan mot rumpan. Kom ihåg att jobba med armarna och tänk på god hållning. En riktig pulshöjare!
Mountainclimber
Stå i en hög planka och dra in knäna mot hakan så snabbt du kan. Är det tufft så kör du lite lugnare. Känn in dagsformen och anpassa träningen utifrån det.
Träna från 99 kronor i månaden eller välj det medlemskap som passar dig bäst. Välkommen till Fitness24Seven.
BLI MEDLEMÖppet 24/7 – träna när det passar dig.
Gym i gymmet endast för tjejer – en egen avdelning för kvinnliga medlemmar.
Ett medlemskap, alla gym – träna obegränsat på över 170 gym i Sverige.
Gruppträning ingår alltid – betala inget extra för gruppass.
Ingen bindningstid – du bestämmer hur länge du vill vara medlem.